Незаменимые омега-3 в простых доступных продуктах

Содержание:

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важно!

И все же растительные источники Омега-3 имеют право называться полноценными и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК) имеет интересное свойство – человеческий организм способен перерабатывать ее в две другие важнейшие жирные кислоты.

До недавнего времени считалось, что такая трансформация возможна лишь отчасти, и полноценным источником Омега-3 может быть только животная пища. Однако, более глубокие эксперименты с выборкой в 15 тысяч участников «Европейского центра когортного исследования рака и питания» показали совершенно удивительный результат. В долгосрочной перспективе, употребляя одни только растительные источники Омега-3, в которых есть много альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен переработать ее излишки в две другие.

Практически все доступные растительные источники Омега-3 – семена некоторых растений, и самая удобная форма получения этих источников – готовое сыродавленное масло этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы указываем содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта

Масла

Содержание альфа-линоленовой кислоты

в 100 граммах

Льняное

53

Конопляное

26

Кедровое

16

Грецкого ореха

14

Рапсовое

9

Соевое

7

Горчичное

6

Самое высокое содержание незаменимых жирных кислот в льняном масле, давайте разберемся, как рассчитать количество.

Одна столовая ложка равна 15-ти мл масла и содержит 7.5 мл альфа-линоленовой кислоты. Учитывая формулу синтеза двух других незаменимых жирных кислот, мы получаем 450 мг Омега-3. Напомним, что минимальная суточная норма – 250 мг, а оптимальная – 1г.

Некоторые семена можно употреблять в пищу в натуральном виде. Рекордсмен, опять же – семена льна, которые содержат около 23 г Омега-3 на 100 г семян. Сопоставимое содержание незаменимых жирных кислот имеют семена чиа, кунжут.

Для чего полезно

Являясь сложным эфиром, Omega 3 отвечает за работу практически всех органов и систем организма, выполняя биорегуляторную, энергетическую, запасающую, структурную и энергетическую функцию.

Переоценить положительное влияние этого нутриента на организм не возможно.

Среди полезных свойств необходимо отметить следующие:

  • Усиливает процесс синтезирования гормонов, отвечающих за большинство клеточных биохимических реакции.
  • За счет способности сокращать количество «плохого» холестерина выступает в качестве профилактического средства развития заболеваний сосудов, инсульта, снижает риск инфаркта.
  • Является непосредственным участником при формировании сетчатки глаза, а также оказывает влияние на развитие половых клеток у мужчин.
  • Активно влияет на процесс синтезирования гормонов и стероидов.
  • Повышает качество снабжения клеток и тканей кислородом.
  • Способствует нормализации сокращения сердечной мышцы.
  • Активизирует выработку серотанина – гормона радости, повышает устойчивость к психо – эмоциональным нагрузкам, предотвращает развитие депрессии.
  • Является профилактикой артрита и артроза, благодаря способности поддерживать эластичность суставных тканей.
  • Препятствует развитию воспалительных процессов, тем самым является профилактикой аутоиммунных заболеваний и аллергических реакций.
  • Способствует совершенствованию когнитивных функций (активизирует умственные процессы).
  • Регулирует аппетит, препятствуя перееданию.
  • Повышает защитные функции организма.
  • Способствует снижению синтеза кортизола.
  • Создает благоприятные условия для повышения выносливости и общего тонуса мускулатуры.

Благодаря содержанию в рыбьем жире таких витаминов как А, Е, D, он благоприятно влияет на состояние дермы, способствует укреплению костной ткани.

Omega 3 для спортсменов

Специально для спортсменов, испытывающих ежедневно колоссальные нагрузки, производятся Омега 3 в капсулах. Благодаря приему этих полиненасыщенных жирных кислот, спортсменам удается набрать мышечную массу не нарушая при этом гормональный фон. К тому же принимая жирные кислоты вы оказываете неоценимую поддержку сердечной мышце, которая также работает в усиленном режиме во время активных занятий спортом.

Omega 3 для снижения веса

Благодаря тому, что прием жирных кислот позволяет контролировать аппетит и продлевать чувство насыщения, процесс похудения проходить гораздо легче, интенсивнее и с пользой для здоровья. Диетическое питание с применением полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в значительной степени выигрывает у обезжиренных диет по эффективности.

Omega 3 универсальный комплекс как для взрослых так и для детей.

омега 3

Принимать Омега 3 важно в любом возрасте. Взрослые люди часто подвержены стрессу

Учеными доказано, что благодаря наличию полинасыщенных кислот в ежедневном рационе, нервной системе гораздо проще справляться с эмоциональными нагрузками. Кроме того регулярный прием этого нутриента положительно отражается на состоянии кожи, волос и ногтей

Взрослые люди часто подвержены стрессу. Учеными доказано, что благодаря наличию полинасыщенных кислот в ежедневном рационе, нервной системе гораздо проще справляться с эмоциональными нагрузками. Кроме того регулярный прием этого нутриента положительно отражается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Беременным женщинам назначают капсулы омега 3 для профилактики нарушений развития нервной трубки плода.

В детском возрасте препарат принимают с целью улучшения памяти, внимания и для укрепления иммунитета.

Применение в косметологии

Омега-6 в первую очередь используют для перорального приема для укрепления защитной пленки на коже. Иногда кислоту включают в состав косметических препаратов. Такие средства оказывают дополнительно укрепляющий, омолаживающий, увлажняющий и противовоспалительный эффекты. Они защищают кожу от сухости, предотвращают раннее появление морщин.

Любые средства с омега-6 в составе необходимо хранить при низкой температуре подальше от солнечных лучей. Лучший вариант — холодильник. Не рекомендуется надолго оставлять емкости открытыми. Это приведет к быстрому окислению. Испорченное средство может оказать противоположный эффект, спровоцировать появление воспаления.

Как принимать Омегу-3 на диете?

Избыточный вес – огромная беда современности. Больше половины мужчин и женщин, проживающих в развитых странах сегодня, знают о ней не понаслышке.

Специалисты по питанию строго не рекомендуют худеть на голодных нерациональных диетах, принимать препараты с сомнительной эффективностью, но потенциально вредные для организма. Лишь одну пищевую добавку они рекомендуют – рыбий жир, как источник кислот класса Омега – 3.

Омега — 3 способствуют похудению, их рекомендуют пить на диете.

Суть правильного похудения – не в резком ограничении макронутриентов, углеводов или жиров, а в пересмотре их качества. Медленные углеводы как источник энергии – вместо быстрых, которые откладываются жиром на боках. Полезные жиры как структурные элементы клеточных мембран и стабилизаторы метаболизма – вместо вредных легкоплавких, способствующих образованию холестериновых бляшек и приводящих к ожирению.

Омега – 3 для людей на диете просто незаменимы, так как:

  • сами по себе стабилизируют обменные процессы
  • способствуют нормальной работе иммунной системы, прочих систем и органов в условиях ограниченного рациона диеты
  • улучают работу печени и почек, следовательно, помогают организму выводить метаболиты и излишки воды
  • повышают выносливость, значит, человек сможет активно заниматься спортом
  • блокирует гормоны стресса, кортизол и адреналин, которые, как известно, способствуют отложению жиров

По мнению диетологов, человек, который худеет, должен употреблять 4 г Омега – 3 кислот в сутки:

  • регулярно есть морскую рыбу и печень трески
  • выпивать 5 мл рыбьего жира в день (употреблять до 6 капсул)

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Побочные эффекты от употребления продуктов с Омега-3

Несмотря на то, что жирные кислоты являются действенным средством предупреждения сердечных, сосудистых заболеваний, рака, нервных расстройств, в случае перенасыщения существует риск развития побочных эффектов. Безопасной принято считать дозу равную 1000-2000 мг в день. Это, например, порция лосося в размере 100 г. Увеличивать дозировку можно только под контролем врача.

В связи с этим свойством Омега 3, в том числе под строгим запретом для пациентов больных лейкемией и гемофилией

Люди, страдающие проблемами с сердцем, должны относиться к Омега 3 с осторожностью. Для этой группы избыток жиров может привести к внезапной остановке сердца

Желудочно-кишечный тракт при избытке Омега 3 становится уязвим. Одним из основных симптомов передозировки является ощущение во рту привкуса рыбы. Возникают такие жалобы как тошнота и диарея. Проявляется аллергия.

При таких воспалительных процессах, как панкреатит, холецистит и при печеночной и почечной недостаточности Омега 3 противопоказан, так как способен лишь усугубить ситуацию. Организм в этот период вырабатывает недостаточное количество ферментов способных расщеплять жиры, возрастает нагрузка на органы.

Показания к ограничению Омега 3:

  • подагра;
  • мочекаменная болезнь;
  • острая фаза туберкулеза;
  • болезнь щитовидной железы.

Перенасыщение Омега 3 может влиять и на психическое состояние. Избыток способен вызвать маниакально-депрессивное состояние, у больных эпилепсией ухудшить самочувствие.

Проанализировав информацию на основании таблиц, можно составить примерное меню, обеспечив организм продуктами, где Омега 3 содержится больше всего. Но стоит помнить и о рекомендуемой норме, так как переизбыток не принесет пользы.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Суточная потребность организма в Омега-3

Человеческий организм не наделен способностью к самостоятельному воспроизведению данных жиров. Ежедневная суточная норма для здорового человека от 18 до 59 лет согласно данным Роспотребнадзора варьируется от 800 до 1600 мг. Такая дозировка, в целом, подходит как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее имеются некоторые различия.

Мужчины испытывают ежедневные, как физические, так и психологические нагрузки. Стресс, усталость, изнеможение все это приводит к ухудшению здоровья организма. Для мужчин разного возраста существуют особые рекомендации количества Омега 3. От 12 до 24 лет потребность жиров ниже, чем у мужчин более зрелого возраста. Достаточно 1000мг в день.

Такое количество поможет укрепить формирующуюся костную и мышечную систему. Омега 3 способно помочь мужчине в улучшении репродуктивной функции, кровообращения, укрепление сосудов, снижение холестерина и нормализации артериального давления. По этой причине в возрасте от 24 до 44 включительно сильному полу ежедневно требуется уже 1200-2000 мг жирных кислот.

Потребность Омега 3 в этот период возрастает у малоподвижных мужчин, имеющих вредные привычки и некачественное питание. С 44 лет мужской организм становится более уязвим к наступлению андропаузы в связи со снижением тестостерона.

Соблюдение нормы (1400-1600) способно улучшить кровоток в области малого таза, уберечь предстательную железу от рака и аденомы. После 60 регулярное поступление Омега 3 в составе пищи или добавки поспособствует омоложению и защите от онкологии.

В таком зрелом возрасте дозировка зависит от состояния здоровья и может составлять 1000-2000 мг. Гормональный сбой, нарушение метаболизма женского организма – результат недостатка полезных жиров. Норма для слабого пола может доходить до 3000 мг ежедневно.

Омега 3 оказывает женщинам дополнительную помощь:

  • в снижении веса;
  • в уменьшении боли и налаживание регулярности менструаций;
  • в улучшении кровообращения;
  • в формировании здоровых яйцеклеток.

В период беременности важность данного вещества возрастает. Эмбриону на разных этапах формирования необходимо около 2000 мг жирных кислот

Такое количество поможет формированию крепкой нервной системы и здорового мозга. Организму будущей мамы может потребоваться увеличение Омега 3 до 3000 мг.

Этот объем способен обеспечить здоровый плацентарный обмен и снизить риск преждевременных родов. В более зрелом возрасте, после 50, Омега 3 поможет во время менопаузы справиться с приливами и перепадами настроения. Это помощь в профилактике тромбоза, инсультов и инфарктов, которым подвержены женщины в этот период.

Людям данного возраста часто приходится сталкиваться с таким заболеванием, как остеопороз. Жирные кислоты помогут сохранению прочности костей и предупреждению этого недуга. Противовоспалительные свойства способны уменьшить боли при артрите. Для детей Омега 3 не менее важны. Еще в утробе матери организм испытывает в них потребность.

До года новорождённый получает эти витамины с грудным молоком либо из адаптированной смеси. До 12 месяцев норма составляет 500 мг, затем количество возрастает до 700. С 4 до 8 лет потребность доходит до 900 мг. Детям с 9 до 13 лет необходимо до 1200 мг. Подросткам с 14 лет понадобиться наравне с взрослым 1200-1600.

Соблюдение дозировки необходимо для здорового развития головного мозга, улучшения памяти, снижения гиперактивности. Выполнение нормы поможет избежать таких проблем с кожей, как крапивница и дерматиты

Что самое важное, Омега 3 отвечает за нервную систему ребенка

Вредные и полезные жиры

Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.

Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос. Не все такие вещества полезны. Организму необходимы ненасыщенные жиры. Насыщенные, напротив, плохо перевариваются, откладываются в виде лишней жировой ткани.

Большинство ненасыщенных соединений имеют растительное происхождение, являются жидкими. Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, сале, твердые. Полностью отказываться от перечисленных продуктов не стоит. Они содержат множество белка, витаминов, минералов, необходимых для полноценного формирования клеток и тканей. Вводить в рацион насыщенные жиры нужно дозировано, так как они вызывают рост содержания липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).

Внимание: при сильном нагревании растительные масла утрачивают свои полезные свойства. Под воздействием высоких температур в них образуются канцерогены!. Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность

Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы

Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность. Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Такая разница в восприятии жиров организмом объясняется их структурными различиями. Пользу приносят соединения, насыщенные жирными кислотами.

Функции Омега-3

  • Улучшение здоровья сердца. По данным исследователей из Сиднейского университета, Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
  • Поддержание психического здоровья. Добавки с Омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска. Такое предположение выдвигают ученые из Центра контроля за хроническими заболеваниями (Китай).
  • Уменьшение веса и объема талии. Жиры Омега-3 могут помочь контролировать вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (Исследовательский центр физиологии питания в Австралии).
  • Уменьшение жира в печени. Предварительные результаты исследования, проведенного при Сиднейском университете, показывают, что употребление Омега-3 может помогать лечить гепатозы.

  • Поддержка развития мозга.
    Ученые из Исследовательского института детей и семьи (Департамент педиатрии, Университет Британской Колумбии) пришли к выводу, что Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
  • Борьба с воспалением. Жиры Омега-3 могут помочь справиться с воспалением.

Омега 9, что это такое. В чем отличие Омега-3 от Омега-6 и Омега-9? Выбираем самые полезные добавки

Врачи все чаще и чаще стали советовать пациентам придерживаться правильного питания для поддержания или улучшения своего здоровья. Объектом последних исследований стали полезные свойства для здоровья незаменимых жирных кислот.

Почему жирные кислоты называются незаменимыми? Какие из них самые полезные? Какие продукты богаты незаменимыми жирными кислотами? В этой статье вы узнаете ответы на эти и другие вопросы.

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Согласно энциклопедии пищевых наук и питания, незаменимыми жирными кислотами являются липиды, которые не вырабатываются организмом и поэтому должны быть получены из продуктов или пищевых добавок. Незаменимые жирные кислоты участвуют во множестве различных важных биологических процессах, поэтому так необходимы нашему организму.

Дефицит жирных кислот может стать причиной развития различных медицинских проблем и заболеваний. Например, сердечно-сосудистые заболевания и хронические воспаления могут быть вызваны низким уровнем незаменимых жирных кислот организме. Включение продуктов, содержащие незаменимые жирные кислоты, помогут вам снизить риск развития и возникновение заболеваний, а также оказать профилактику.

К самым основным незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Омега-3 кислоты — самые важные для организма

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль не только в строение клеток, но и для правильного функционирования всего организма. Далее представлен список полезных свойств для здоровья.

  • Снижает уровень холестерина, нормализует кровяное давление и способствует разжижению крови.
  • Способствует здоровому снижению веса и улучшение работоспособности кишечника.
  • Улучшение работоспособности головного мозга и улучшение памяти.
  • Здоровые кости. Люди, чей рацион богат Омега-3, зачастую имеют крепкие кости и здоровые суставы.

Снижение симптомов астмы. Прием Омега-3 может помочь уменьшить риск возникновения приступов.

Основные источники Омега-3: лосось, скумбрия, сайра, льняное масло, грецкие орехи, печень трески и рыбий жир.

Омега-6

Омега-6 как и Омега-3 не вырабатываются нашим организмом, но крайне необходимы нашему организму, поэтому могут быть получены с помощью правильного питания.

Основное предназначение Омега-6 – это восстановление энергии организма

Стоит обратить внимание, что Омега-6 требуется нашему организму значительно меньше чем Омега-3. Рекомендуемое соотношение 6:1

Высокий уровень Омега-6 в организме могут спровоцировать возникновение воспалительных заболеваний. Омега-6 жирные кислоты способствуют снижению уровня плохого холестерина, а также улучшение работы сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

К основным источникам Омега-6 можно отнести красное мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты.

Вырабатываемые организмом Омега-9

Омега-9 является наиболее распространенным видом жирных кислот. Отличие этих жирных кислот в том, что они могут вырабатываться нашим организмом

Некоторые врачи называют Омега-9 несущественными жирами и поэтому больше обращают внимание на Омега-3 и Омега-6

Омега-9 жиры распространены в растительных маслах, орехах и семенах. Например, оливковое и арахисовое масло, кешью, арахис и грецкие орехи.

Подведем итоги. Самыми полезными незаменимыми жирными кислотами являются Омега-3 и Омега-6. Больше всего организм нуждается в Омега-3. Лучшим источником является рыбий жир и жирные сорта рыбы. В дополнительном источнике Омега-9, наш организм не нуждается.

Для чего полезны Омега-9

Жирные кислоты Омега-9 менее известны, чем Омега-3 и Омега-6, но имеют такое же важное значение для нормальной работы человеческого организма. В частности, триглицериды данной группы:

  • снижают уровень сахара в крови и препятствуют развитию диабета;
  • повышают иммунную сопротивляемость;
  • улучшают состояние кожи и повышают ее барьерные свойства;
  • снижают вредный холестерин и препятствуют развитию атеросклероза;
  • служат профилактикой онкологических заболеваний и замедляют распространение злокачественных опухолей;
  • нормализуют углеводный и белковый обмен;
  • способствуют синтезу миелиновых оболочек нейронов;
  • укрепляют сосуды и повышают их эластичность;
  • улучшают состояние слизистых и снимают воспалительные процессы;
  • увлажняют кожу;
  • повышают мышечный тонус;
  • оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему и помогают при депрессии;
  • улучшают синтез витаминов и гормонов в организме;
  • повышают проницаемость мембран клеток и благотворно влияют на обменные процессы.

Рекомендуем к прочтению:  Подсластитель Е954: польза и вред, влияние на организм

Польза Омега-9 для организма проявляется при диабете и запорах, при склонности к ожирению и нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы. Триглицериды данной группы защищают от разрушения кости и суставы, служат профилактикой остеопороза и артроза, помогают при туберкулезе.

Кислоты Омега-9 способствуют излечению острых и хронических воспалительных заболеваний кожи

Нехватку Омега-9 человек начинает испытывать при скудном рационе, после продолжительного голодания или на фоне строгих диет. Недостаток мононенасыщенных жиров приводит:

  • к ослаблению иммунитета;
  • к ухудшению работы пищеварительной системы;
  • к депрессии и подавленности;
  • к повышению артериального давления;
  • к снижению концентрации и сообразительности;
  • к постоянному ощущению жажды;
  • к ухудшению состояния слизистых оболочек.
  • к развитию хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При дефиците жиров Омега-9 сильно ухудшается состояние волос — они становятся ломкими и утрачивают блеск. При продолжительной нехватке полезных веществ может развиться стенокардия и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Внимание! Омега-9 синтезируются из жирных кислот Омега-3 и Омега-6, поэтому при легком дефиците триглицеридов можно употреблять пищевые добавки последних двух групп

Для чего полезна ОМЕГА 9:

Омега 9 кислоты относятся к группе мононенасыщенных, и присутствуют в структуре огромного количества клеток человеческого организма.

Функции в организме:

  • Энергетическая
  • Противовоспалительная
  • Гипотензивная
  • Пластическая
  • Структурная

Эти мононенасыщенные жирные кислоты определили в группу соединений, условно – заменимого действия, потому как они могут синтезироваться из других ненасыщенных жиров.

Кислоты, входящие в группу Омега 9:

  • Олеиновая кислота – наиболее ценная для нашего организма
  • Эруковая кислота
  • Эйкозеновая кислота
  • Мидовая кислота
  • Элаидиновая кислота
  • Нервоновая кислота

Без жиров Омега 9 не могут полноценно функционировать иммунная, нервная, пищеварительная, сердечно – сосудистая системы нашего организма.

Основная польза Омега 9:

  • Предупреждает развитие диабета, влияя на уровень глюкозы в крови
  • Блокирует развитие холестериновых отложений в кровеносных сосудах
  • Повышает защитные функции иммунитета
  • Поддерживает защитную функцию кожи
  • Замедляет процесс деления злокачественных клеток (совместно с Омега 3)
  • Регулирует жировой, углеводный и белковый обмены
  • Активирует процесс синтеза различных витаминов, нейромедиаторов, гормоноподобных соединений
  • Повышает проницаемость клеточных мембран
  • Защищает слизистые оболочки органов
  • Удерживает влагу в эпидермисе
  • Участвует в процессе образования миелиновых оболочек нейронов
  • Снижает нервную возбудимость, расслабляет
  • Борется с депрессивными состояниями
  • Повышает эластичность кровеносных сосудов
  • Обеспечивает организм необходимой энергией
  • Поддерживают мышцы в тонусе, регулирует функционирование мускулатуры

Борьба с различными болезнями:

Благодаря уникальным свойствам Омега 9, современная медицина использует ее в качестве эффективного средства для борьбы с различными болезнями:

  • Алкогольная зависимость
  • Различные заболевания кожного покрова
  • Заболевания суставов разной сложности
  • Заболевания, связанные со зрением
  • Сахарный диабет
  • Ожирение
  • Атеросклероз
  • Различные язвы
  • Заболевания сердечно – сосудистой системы
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector