Нежирные сорта рыбы

Содержание:

Для чего нужны белки

Потребление необходимого количества вещества – 1 г на 1 кг веса – полезно для:

  • протекания биохимических реакций;
  • правильного развития систем и клеток. Из белков формируется цитоскелет, состоят волосы, ногти, хрящи;
  • защиты на физическом, химическом уровнях и за счет выработки иммунитета. Вещество способствует свертыванию крови, связывает и выводит токсины, нейтрализует вирусы, бактерии;
  • передачи сигналов между клетками. Пептидные сообщения в форме гормонов способны повлиять на рост, состав крови, систему размножения;
  • транспортировки важных соединений. Так, белок гемоглобин доставляет кислород к тканям и углекислый газ обратно.

Часть аминокислот, необходимых для такого разнообразия процессов, синтезируются организмом. Двадцать считаются незаменимыми, поступают с пищей. Но даже богатые белком блюда не обязаны содержать полный набор аминокислот – вносить разнообразие в диету можно и нужно.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов

Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть

Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг – 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы. Продукты, которые содержат белок в большом количестве
  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Советы диетологов

Норма потребления белка

Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу. В ней содержится большое количество Омега-3, что в свою очередь способствует защите организма от заболеваний. При составлении правильного рациона следует учесть и такие рекомендации:

  • список продуктов, составленный заранее, поможет грамотно спланировать полезный завтрак, обед или ужин;
  • похудению способствует питание маленькими порциями, кушать стоит по 5-6 раз в сутки;
  • достаточное количество выпитой чистой воды способствует очищению организма (примерно 2 литра в день);
  • предпочтение следует отдавать свежим фруктам и овощам, а не сокам из пакетов;
  • не стоит пропускать завтрак, это поможет не переедать в течении всего дня.

Рыба — очень ценный продукт питания. Она помогает сделать рацион разнообразным и полезным, поскольку содержит много веществ, необходимых для жизнедеятельности человека.

Нежирные сорта рыбы.

Простые низкокалорийные рецепты блюд из рыбы.

Диетологи не зря нежирную рыбу к здоровой диетической пище относят. Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не приведет вас к полноте. Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.

Также, мясо рыбы содержит много витаминов группы в, фосфора, кальция, селена, цинка и йода. В морской рыбе йода содержится значительно больше чем в речной. Жирность рыбы достаточно важный показатель и напрямую зависит от ее сорта.

Жирность рыбы, также, изменяется и в зависимости от времени года. Как правило, самой “Жирной” рыба становится к периоду икрометания.

В зависимости от накопленного жира, рыбу делят на три категории:- Тощих сортов (содержание жира до 4%), – умеренно – жирных сортов (от 4 до 8% жира).- Жирных сортов (более 8% жира.

К тощим сортам рыбы относятся: треска (0, 3% жирности), пикша (0, 5% жирности), навага (0, 8-1, 4% жирности), хек серебристый (0, 8-1, 4%), минтай (0, 5-0, 9% жирности), сайда (до 2%), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1, 3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых. Мясо низкокалорийно этих сортов. Калорийность мяса щуки, например, 70-90 килокалорий, трески – 70-90 ккал, а камбалы – 80 ккал. Эти сорта рыбы вы можете готовить и есть хоть каждый день, не беспокоясь о прибавке лишнего веса.

Умеренно – жирные сорта рыбы – это кета (5, 6% жирности), лещ морской (6, 4% жирности), горбуша (5-7% жирности), салака, морской окунь, ставрида, тунец (4, 2- 4, 5%), зубатка, форель, нежирная сельдь, карп (5, 3% жирности), карась, сом. Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 ккал, у карпа – 90-120 ккал.

Жирными сортами рыбы (свыше 8% жира) считаются: килька каспийская (13% жирности), клыкач (16% жирности), сельдь (от 14 до 19%), скумбрия (от 13 до 18% жирности), угорь (до 30, 5%), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий.

Треска считается самым диетическим рыбным продуктом. Белое плотное мясо трески содержит 18-19% белка; в нем очень мало жира (0, 3-0, 4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе трески нет мелких мышечных костей. Треска имеет большие запасы жира в печени (до 70%.

Минтай по своим вкусовым качествам несколько нежнее трески, а по питательной ценности практически ей ни в чем не уступает.

Мясо сайды и путассу (семейство тресковых) по питательной ценности и вкусовым качествам близко к мясу трески.

Навага имеет менее вкусное и более грубое мясо, содержит до 1, 4% жира.

Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14-18% белка. К камбалам относится и палтус. Его мясо белое, содержит 15-20% белка, а жира от 5 до 22%. Как правило, мясо палтуса используется для приготовления балычных и малосоленых изделий.

Другие виды морских рыб – тунцовые, корюшковые, ставридовые содержат немного меньше белка – до 16%, но и жира в них значительно меньше – до 4, 2% ( чем у палтуса.

Морская рыба имеет преимущества перед всеми другими продуктами как богатый источник йода, фтора и брома – содержание этих элементов в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в морской рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. Но, по сравнению с мясом, в рыбе меньше железа.

Высоко ценится пресноводная рыба умеренно – жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, – как источник полноценного белка и витаминов. Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам.

Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т. к. она стимулирует выработку неправильного холестерина.

Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus Baikalensis. Ее тело почти на 40% из жира состоит. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов

Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

  • куриной или индюшачьей грудке;
  • кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
  • кислой молочке.

Белки, содержащиеся в продуктах, не всегда усваиваются целиком. Например, при употреблении 100 г гречневой крупы из 12 г белков в организме останется лишь 8 г.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

Продукт Содержание белка (г) Усваиваемый белок (г)
Арахис 26 13
Говядина 19 17
Горбуша 21 19
Горох 23 15
Гречневая крупа 12 8
Кефир 1% 3 3
Курица 21 19
Молоко 1% 3 3
Овсяная крупа 12 7
Свинина постная 16 10
Сыр 25 25
Творог 1% 17 17
Фасоль 22 15
Яйцо 13 13

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Куриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

Великолепная десятка продуктов, богатых белками

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

  1. Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
  2. Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
  3. Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
  4. Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
  5. Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
  6. Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
  7. Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
  8. Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
  9. Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
  10. Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.

Высокожирные сорта из морей и рек

Доказано, что любые морские или речные виды рыбы намного полезнее для организма, чем мясо животных. Блюда из филе получаются очень нежными, мягкими и приятными. При готовке речная и морская мякоть теряет минимальное количество жидкости из-за большого количества легкоусвояемого белка и малого количества соединительных тканей.

Список микроэлементов и уровень жирности зависит от среды обитания рыбы, возраста, пола рыбы и времени года, при котором происходит вылов. В речных сортах содержится меньшее количество витаминов A, B и D, йода и магния, но в речной мякоти больше легкоусвояемого железа.

Иногда филе обладает специфическим запахом тины с водорослями. Ценность пищевых волокон рыбы из моря больше, чем у речной, так как мякоть содержит большое количество белков, витаминов, растворяемых в воде, йода и полинасыщенных кислот.

Все рыбные сорта можно разделить на такие категории по степени жирности:

  • маложирные (до 3%) – судаки, карась, мясо щуки, минтай, кефаль, щука, мелкая плотва, омули;
  • средней жирные (до 9%) – салака, окунь, сазаны, горбуша, карп, ставрида, тунец;
  • высокожирные (до 30% и свыше) – сайра, филе лосося, минога, угорь, скумбрия, селедка, сом, осетр, жерех.

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

Содержание белка на 100г продукта:

Брынза 18г
Кефир (йогурт) 0,1-1%
Молоко 0,1-1% 33г
Молоко 1,5-5%
Пахта 3,3г
Сливки 2,8г
Сметана 1,5г
Сыры твердые (среднее) 25-35г
Голландский 26,0г
Костромской 25,2г
Пошехонский 26,0г
Литовский 29,0г
Колбасный копченый 23,0г
Сыр плавленый 20г
Творог 0,6% 16г
Творог 20% 14г

Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.

Яйцо цельное (100 г.) 12г
Яйцо, желток (1шт.) 2,7г
Яйцо, белок (1шт.) 3,6г

Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.

Содержание белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.

Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.

Белуга 24г
Горбуша 21г
Камбала 18,2г
Карп 19,9г
Кефаль 21,4г
Ледяная 17,4г
Лещ 21г
Макрурус 15,3г
Минтай 17г
Окунь морской 20г
Осетр 16.5г
Путассу 17,9г
Рыба-сабля 20г
Сайра 18.6г
Салака 18,0г
Сардина 23,7г
Сельдь 15,5г
Семга 16,3г
Семга копченая 25,4г
Сиг 19г
Скумбрия 18г
Ставрида 18.5г
Стерлядь 17г
Сом 17г
Судак 21г
Трепанг 7.0г
Треска 17г
Треска копченая 23,5г
Тунец 23г
Угольная рыба 14г
Форель 15,5г
Хек 16,6г
Щука 18г
Язь 18.2г

В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.

Икра кетовая 27г
Кальмар филе) 18,0г
Крабы 18,7г
Креветки 20г
Печень трески 24г
Устрицы 14г

В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.

В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.

Картофель
Свекла 1,5-2,5г
Капуста брюссельская 4,8г
Каруста кольраби 2,8г
Капуста цветная 2,5г
Капуста белокочанная 1,8г
Чеснок 6,5г
Шпинат 2,9г
Редька 1,9г
Репа 1,5г
Морковь 1,4г
Перец (красный сладкий) 1,3г
Перец (зеленый сладкий) 1,3г
Баклажаны 1,2г

Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Важность подсчета ГИ при диабете

Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами

Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами

К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно

Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.

Существует две классификации ГИ:

Пищевая:

  • низкий: <,55,
  • средний: 56-69,
  • высокий: >,70.

Для суточного рациона:

  • низкий: <,45,
  • средний: 46-59,
  • высокий: >,60.

Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.

Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.

Показатель гликемического индекса зависит от:

  • видового состава углеводов,
  • способа приготовления продуктов,
  • способа и времени хранения продуктов,
  • клетчатки,
  • соотношения белков и жиров.

В таблице представлены средние показатели.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

  • Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
  • ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
  • Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

Инструкция

Рыба – незаменимый источник полноценного белка, который по биологической ценности приближается к белку мясных продуктов, но при этом обладает более высокой степенью усваиваемости. Белок (протеин) содержит незаменимые аминокислоты, некоторые из которых организм не в состоянии синтезировать, и единственный источник этих аминокислот – белок, получаемый с пищей.

Спортсменам и людям, сидящим на белковых диетах, нуждающихся в пище с большим количеством протеина при невысокой калорийности продукта, стоит отдать предпочтение тунцу. Так, в 100 г этой ценной рыбы содержится в среднем около 20-25 г полноценного белка, что составляет 50% от дневной нормы. Некоторые виды этой рыбы – желтоперый, белый тунец «альбакор» и глубоководный голубоперый тунец содержат почти 30 г белка. На втором месте после тунца по содержанию белка идет палтус, анчоусы, минога и тилапия – примерно 26-28 г. Чуть отстает от них сайда – 19 г и кефаль – 18,5 г. Белок кефали содержит незаменимую аминокислоту метионин, которой нет даже в белке мясных продуктов.

Немного отстает от сайды по количеству протеина скумбрия (макрель) – эта рыба, которую в древности называли «эликсиром молодости», содержит около 18 г белка. На том же уровне находится и количество белка в щуке. Почти наравне с морской рыбой по содержанию белка идут и благородные пресноводные семейства осетровых: осетр, севрюга, стерлядь, шип, белуга. Содержание белка в 100 г этой рыбы доходит до 16,5 г, но нужно помнить, что важным источником протеина может быть не только мясо, но и икра, и молоки. Причем количество белка в икре превосходит количество белка в мясе рыбы, а в молоках – приравнивается к этому значению. Рыбы лососевых пород и их икра – не менее ценный источник белка. Так, радужная форель, кета, горбуша, семга, омуль, чавыча, сиг, хариус, таймень, нерка могут содержать от 16 до 20 г белка. Наибольшим количеством белка отличается семга – около 20 г. Стограммовый кусок семги обеспечивает человеческий организм половиной суточной нормы белка.

В мясе камбалы содержится 15,7 г легкоусваиваемого белка с хорошо сбалансированным набором незаменимых аминокислот. Почти на том же уровне содержится белок в треске, рыбе-меч и рыбах семейства карповых: карп, белый амур, чехонь, линь, карась, язь. Хек, минтай, нототения, сельдь, треска, речной и морской окунь завершают список рыбы с высоким содержанием белка.

Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.

Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».

Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.

Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector